Многие худеющие придерживаются мнения, что чем строже система питания, тем она эффективнее. Некоторые из таких режимов действительно позволяют избавиться от лишнего веса достаточно быстро, но нужно учитывать и их влияние на организм.
Как правило, строгие рационы способствуют лишению организма питательных веществ, что может даже стать провоцирующим фактором для развития болезней.
В отличие от них щадящая диета для похудения живота и других проблемных частей тела потому и название такое имеет, что не оказывает негативного воздействия на организм. В связи с этим ее используют даже при наличии тех или иных заболеваний.
Суть диеты
Этот режим питания представляет собой систему лечебного рациона. В его меню входят привычные для нас продукты и блюда, которые могут дать полный набор элементов, витаминов, требующихся организму.
Обычно суть диет заключается в том, что в их меню отсутствует или ограничено количество пищи, содержащей тот или иной элемент. Организм начинает брать запасы этого элемента из своих накопленных запасов, в силу чего и происходит потеря веса.
Эти процессы сопровождаются чувством голода, стрессом, что нередко приводит к преждевременному окончанию процесса похудения.
Что касается щадящей диеты, которая используется для похудения, она предусматривает получение организмом всех нужных веществ. Они поступают в таком количестве, чтобы он мог нормально функционировать, а вот количество калорий при этом сокращается.
Таким образом, ограничение калорий осуществляется правильно, не причиняя вреда организму.
Выходить из такой диеты тоже несложно.
Основные правила системы питания
Они касаются того, что нужно учитывать, чтобы сбалансированная диета дала хорошие результаты.
- Прежде всего необходимо избавиться от вредных привычек. Это курение, прием спиртного. Даже пиво безалкогольное пить нельзя;
- Прием большого количества жидкости позволит очистить организм от шлаков. Пить воду нужно не менее 2 л/день. Желательно, чтобы она была теплой – это способствует очищению лимфы. Вода должна быть негазированной. Помимо воды разрешено пить чай зеленый с медом в количестве порядка 5 мл/стакан напитка;
- Чтобы щадящая диета была эффективной, нужно придерживаться тактики дробного питания. Принимать пищу нужно 5 раз/день, чтобы не одолевало чувство голода. Порции должны быть небольшими;
- Трапезу нельзя запивать, поскольку жидкость разбавляет желудочную кислоту, а это ведет к затруднению переваривания пищи. Принимать жидкость можно спустя примерно полчаса после еды;
- Соль желательно из рациона исключить, потому как она усложняет функционирование почек, соответственно, жидкость из-за этого будет задерживаться в организме, провоцируя отечность;
- Придерживайтесь такого принципа, что ужин ваш должен быть максимально легким, а завтрак – сытным.
Как составлять рацион?
Помимо основных принципов есть еще и правила, которые нужно учесть, составляя свой рацион.
Составляйте меню для вашей щадящей диеты, ориентируясь на такие рекомендации:
- Старайтесь, чтобы преобладающей в вашем рационе была белковая пища. Еды, в которой много углеводов и жиров, должно быть гораздо меньше;
- Что касается углеводов, они должны быть сложными. Такие вещества содержатся, например, в гречневой крупе, рисе, хлебе цельнозерновом. Принимать пищу, в состав которой входят углеводы, нужно до обеда;
- Чтобы ваша эффективная диета не привела к затруднению процессов пищеварения, кушайте больше продуктов, содержащих клетчатку. Прежде всего это фрукты, овощи. Если вы готовите салаты, заправлять их можно оливковым либо подсолнечным маслом.
Еще один важный момент, который вы должны учесть при похудении с помощью этой диеты – необходимость в физических упражнениях.
Примеры меню
Есть несколько вариантов рациона, предполагающего здоровое питание для похудения.
На неделю
Ниже приведен рацион на 7 дней. При желании вы можете продлить процесс похудения с помощью щадящей диеты, рассчитанной на неделю, еще на одну семидневку.
День 1:
- На завтрак кушаем 2 помидора, йогурт обезжиренный в количестве 100 г, 1 яблоко, ломтик хлеба черного;
- На обед едим салат с овощами, куриную ножку, предварительно сняв с нее шкурку, хлебец цельнозерновой;
- Полдничаем тостом, овощным салатом, отварной фасолью в количестве 50 г;
- Ужинаем запеченными помидорами (2 шт.), тушеной цветной капустой, яблоком, запеченным со смородиной.
День 2:
- На завтрак едим 100 г обезжиренного мяса отварного, 25 г тушеных грибов, хлебец с джемом;
- На обед кушаем творог в количестве 2 ст. л., несколько виноградин, салат овощной;
- Полдничаем супом на овощном бульоне, яблоком, цельнозерновым хлебцом;
- Ужинаем отварным картофелем, белой рыбой (200 г), тушеными овощами.
День 3:
- На завтрак кушаем 2 отварных яйца, 2 ломтика хлеба черного;
- В обед едим салат с овощами, кусочек дыни или банана, фасоль отварную, отрубной хлеб (1 ломтик);
- Полдничаем в этот день диеты, рассчитанной на неделю, обезжиренным йогуртом (100 г), бананом;
- Ужинаем рыбой запеченной, помидорами тушеными, зеленой фасолью.
День 4:
- Завтракаем 50 г сыра, тостом, помидором;
- В обед кушаем обезжиренное мясо (50 г), овощной салат, яблоко, хлебец цельнозерновой;
- Полдничаем овощным салатом, 100 г тунцом запеченным, тостами (2 шт.);
- Ужинаем говяжьей отбивной, картофельным пюре, тушеной капустой. На десерт кушаем апельсин.
День 5:
- Завтракаем хлопьями овсяными и бананом. Через полчаса можно выпить стакан чая для улучшения тонуса организма;
- На обед кушаем салат с овощами, креветки отварные (100 г). На десерт едим грушу;
- Полдничаем 2-мя запеченными помидорами, 1 ст. л. творога;
- Ужинаем зеленым горошком (25 г), несколькими ломтиками рыбы, отварной фасолью (50 г). На десерт кушаем несколько виноградин.
День 6:
- Завтракаем обезжиренным йогуртом, кусочком дыни либо банана;
- Обедаем цельнозерновым хлебом, бифштексом нежирным, а на десерт съедаем грушу;
- Полдничаем постным супом, 2-мя помидорами, 4-мя ломтиками хлеба;
- На ужин едим отварную курицу (100 г), соусом томатным, спагетти из муки твердого помола. На десерт кушаем банан.
День 7:
- Завтракаем фруктовым салатом с грушей, бананом, яблоком, а заправить его можно обезжиренным йогуртом либо кефиром с минимальным количеством кКал;
- На обед едим листья салата, 2 ломтика хлеба, отварное диетическое мясо, свежую капусту. На десерт кушаем киви;
- Полдничаем зеленым горошком (25 г), кушаем немного спагетти, 2 помидора с зеленым луком;
- Ужинаем овощным салатом с перцем болгарским, луком, помидором, зеленью, сельдереем, курицей отварной (50 г).
Диета на 1800 калорий
Эта система питания предполагает достаточно сытный рацион. Придерживаться щадящей диеты, предусматривающей потребление 1800 кКал на 1 день, можно от нескольких дней до 2-х недель.
Рацион расписан на 1 день:
- Завтракаем отварным мясом, яйцом, запеченным с зеленым горошком, выпиваем чашку несладкого кофе;
- На ланч едим 1 яблоко;
- Обедаем овощным супом, мясными паровыми фрикаделями, тушеной свеклой, запиваем киселем фруктовым;
- На полдник кушем 100 г творога, выпиваем 1 стакан шиповникового отвара;
- Ужинаем овощами и отварной рыбой (100 г);
- Незадолго до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Диета, предусматривающая потребление 1800 кКал/день, позволяет съедать за целый день 150 г хлеба ржаного.
Придерживаясь этого рациона питания, вы сможете не только похудеть, но и принести пользу своему организму благодаря сбалансированности меню.
При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.
Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.
Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.
Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.
Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.
За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. , получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.
Список продуктов
- Мясо без жира, предпочтительно курица, индейка;
- Рыба и морепродукты;
- Яйца;
- , нежирные без сахара;
- Нежирный , творог;
- Овощи, исключая картошку, морковь;
- Несладкие фрукты;
- , предпочтительно .
Продукты, которые следует категорически исключить:
- Алкоголь;
- Сахар, сладости;
- Мучное, выпечка;
- Соленое, копченое;
- Картофель;
- Колбаса, все колбасные изделия;
- Фастфуд;
- Сладкие газированные напитки.
Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.
Меню на каждый день
Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню
- 150 г гречневой каши;
- 100 г отварного языка;
- 200 г отварной тертой с растительным маслом;
- 200 мл зеленого чая.
Второй завтрак
- 60 г нежирного творога;
- 150 г яблок;
- Хрустящий хлебец.
- 250 мл щи;
- 280 г греческого салата;
- 150 г макарон;
- 100 г тунца;
- 100 г брокколи;
- 50 г зернового хлеба;
- 200 мл компота.
- 250 мл нежирного ;
- 150 г малины.
- 350 г тушеной капусты;
- 200 г фруктового салата;
- 30 г хлеба с отрубями.
Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.
Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.
Рецепты блюд
Салат с тунцом
Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.
Белковый салат из куриного филе
0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.
Грудка индейки в горчичном соусе
1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл , 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.
Филе рыбы, запеченной с овощами
1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.
Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.
Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.
Ваш отзыв на статью:
Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.
Соотношение БЖУ рациона
БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:
- Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
- Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
- Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Получается следующее соотношение БЖУ:
- Доля белков – 27%;
- Доля жиров – 15%;
- Доля углеводов – 58%.
В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:
- Белки – 23%;
- Жиры – 28%;
- Углеводы – 49%.
Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.
Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.
- Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
- Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
- Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
- Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
- Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
- Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.
Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.
Примерное меню на неделю
В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.
Используемые сокращения:
- ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
- Б – белки (в граммах);
- Ж – жиры (в граммах);
- У – углеводы (в граммах).
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); 200 мл молоко 2,5%; 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; 20 г чернослива (примерно 2 штуки); 10 г литовского сыра; 200 мл зеленого чая. |
Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
| Утренний перекус | 100 мл йогурта 6%; 1 банан. |
— | 180 | 6 | 6 | 26 |
| Обед | Суп-лапша – 200 мл; Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); Рис отварной – 150 г; Масло подсолнечное – 5 мл; Индейка (грудка) – 150 г. |
Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
| Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | — | 210 | 5 | 20 | 4 |
| Ужин | 150 г минтая; 200 г отварного картофеля; 5 г подсолнечного масла; 200 г помидоров; 10 г репчатого лука. |
Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
| Вечерний перекус | Кефир 2,5% — 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
| Итого | — | — | 1810 | 104 | 62 | 199 |
День 2
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 200 г отварной гречки; 5 г сливочного масла; 15 г литовского сыра; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); Чашка кофе или зеленого чая без сахара. |
Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. | 350 | 16 | 9 | 52 |
| Утренний перекус | Йогурт 6% — 100 г; Персик – 2 шт. |
— | 190 | 6 | 6 | 25 |
| Обед | Щи с картофелем – 300 мл; Картофель – 200 г; Печень свиная – 100 г; Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; Масло подсолнечное – 10 г. |
-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. | 560 | 29 | 21 | 66 |
| Полдник | 30 г миндаля. | Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. | 180 | 6 | 16 | 4 |
| Ужин | 150 г отварных макарон; 100 г куриной грудки; 100 г морской капусты (без масла). |
Куриную грудку отварите в подсоленной воде. | 334 | 32 | 3 | 42 |
| Вечерний перекус | Творог 2% жирности – 200 г. | — | 171 | 30 | 3 | 4 |
| Итого | — | — | 1785 | 119 | 57 | 193 |
День 3
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 2 яйца; 15 г литовского сыра; 20 г отрубного хлеба; 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г). |
Яйца отварите всмятку. | 350 | 20 | 16 | 31 |
| Утренний перекус | 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). |
— | 154 | 4 | 9 | 15 |
| Обед | 300 мл борща на говяжьем бульоне; 40 г отрубного хлеба; 100 г отварной гречки; 100 г постной говядины. |
Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. | 576 | 43 | 19 | 61 |
| Полдник | 30 г семян подсолнечника. | Считать нужно массу очищенных семян. | 180 | 6 | 16 | 3 |
| Ужин | 100 г минтая; 20 г хлеба с отрубями; 80 г гороховой крупы. |
Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. | 351 | 36 | 3 | 47 |
| Вечерний перекус | 300 мл кефира 1% жирности; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир сахаром. | 184 | 9 | 3 | 20 |
| Итого | — | — | 1795 | 118 | 66 | 177 |
День 4
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл молока 1,5%; 15 г российского сыра; 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); Чашка зеленого чая. |
Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. | 335 | 14 | 7 | 61 |
| Утренний перекус | 40 г кураги; 35 г чернослива. |
40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. | 182 | 3 | 41 | |
| Обед | 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; 200 г белокочанной капусты; 50 г моркови; 50 г репчатого лука; 10 г подсолнечного масла; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика). |
Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. | 530 | 34 | 23 | 44 |
| Полдник | 30 г ядер фундука или лесного ореха. | Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. | 195 | 5 | 17 | 3 |
| Ужин | 150 г отварной гречки; 150 г филе курицы. |
Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. | 360 | 43 | 5 | 36 |
| Вечерний перекус | 300 мл кефира 1%; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир. | 184 | 9 | 3 | 28 |
| Итого | — | — | 1798 | 108 | 55 | 213 |
День 5
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; 200 мл молока 1,5%; 100 г садовой земляники; 40 г ржано-пшеничного хлеба; 15 г сыра литовского; 5 г сливочного масла; 1 стакан травяного чая. |
Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. | 366 | 17 | 11 | 47 |
| Утренний перекус | 1 грейпфрут; 150 мл йогурта 3,5%. |
— | 176 | 8 | 5 | 21 |
| Обед | Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); Творог 2% — 100 г; Яйцо куриное – половина; Манка – 20 г; Сахар – 1 ст. л. |
Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). | 556 | 54 | 8 | 66 |
| Полдник | 35 г свежего арахиса. | — | 193 | 9 | 16 | 3 |
| Ужин | 300 г баклажанов; 100 г репчатого лука; 100 г моркови; 6 г подсолнечного масла; 50 г говядины постной; 40 г ржаного хлеба. |
Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. | 344 | 20 | 9 | 43 |
| Вечерний перекус | 250 мл ряженки; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите ряженку сахаром. | 199 | 7 | 6 | 25 |
| Итого | — | — | 1834 | 115 | 55 | 205 |
День 6
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 30 г пшена; 200 мл молока 1,5% жирности; 5 г сливочного несоленого масла; 8 г сахарного песка; 20 г пшеничного хлеба с отрубями; 15 г литовского сыра; 1 чашка чая. |
Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. | 345 | 16 | 10 | 47 |
| Утренний перекус | 1 большое яблоко; 100 мл йогурта 1,5%. |
— | 184 | 5 | 2 | 34 |
| Обед | 300 мл овощного супа с яйцом; 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; 150 г отварных макаронных изделий; 100 г филе индейки. |
Индейку приготовить на пару. | 531 | 33 | 12 | 74 |
| Полдник | 30 г орехов кешью. | — | 180 | 5 | 15 | 6 |
| Ужин | 80 г красной фасоли; 50 г лука-репки; 50 г красной моркови; 5 г подсолнечного масла; 20 г хлеба из пшеницы и отрубей. |
Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. | 371 | 20 | 7 | 55 |
| Вечерний перекус | Творог 2% — 200 г. | — | 228 | 40 | 4 | 6 |
| Итого | — | — | 1834 | 119 | 50 | 222 |
День 7
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 50 г гречневой крупы; напиток из какао на молоке с сахаром; 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); 15 г сыра литовского. |
Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. | 386 | 19 | 9 | 57 |
| Утренний перекус | 200 г винограда. | — | 144 | 1 | 1 | 31 |
| Обед | 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. 1 куриная котлета (50 г); 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); 100 г свеклы; 150 г картофеля; 5 г масла подсолнечника. |
Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. | 521 | 23 | 17 | 70 |
| Полдник | 30 г миндальных зерен. | 30 г миндаля – это около 30 орехов. | 182 | 5 | 16 | 4 |
| Ужин | 150 г горбуши; 100 г отварного риса; 5 г сливочного масла. |
Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. | 373 | 33 | 13 | 29 |
| Вечерний перекус | 2 ч. л. сахара; Творог обезжиренный – 200 г. |
Размешать сахар в кефире. | 174 | 22 | 1 | 19 |
| Итого | — | — | 1780 | 103 | 57 | 210 |
Во время диеты важно пить
много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.
Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.
Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.
Диетологи во всем мире говорят, что если вы хотите начать сбрасывать вес, в первую очередь уменьшите калорийность своего ежедневного рациона. По данным опросов, среднестатистический гражданин съедает от 2000 до 2500 ккалорий в сутки. Американские ученые установили, что уменьшение калорийности до 1 800 ккал позволит вам не только сбросить лишний вес, но и сбалансировать деятельность эндокринной системы и снизить производство "гормонов возраста".
С возрастом каждому человеку стоит задуматься о калорийности своего меню. Чем старше становится человек, тем меньше должно быть в его меню животных жиров. Большую часть рациона должны составлять продукты растительного происхождения, кисло-морочные продукты и продукты, богатые витаминами. Так, для поддержания красоты и здоровья своей кожи, необходимо есть продукты, в которых содержится много витамина А. Это морковь, томаты, молоко, творог, яйца, зелень и бобовые. Витамин В обновляет организм, им богаты зелень и бобовые. Витамин молодости (витамин Е), содержится в растительном масле. Витамин С придает коже упругость и предотвращает старение - им богаты цитрусовые, морская капуста, черная смородина и картофель.
Меню витаминной диеты на неделю
Понедельник
Завтрак: морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла, мюсли с бананом и орехами.
Обед: крем-суп из брокколи, семга на пару или фасоль с соевым соусом, бокал красного сухого вина (100 мл).
Ужин: молочные продукты, фрукты.
Вторник
Завтрак: каша из геркулеса с ягодами.
Обед: фасоль с овощами, кусок отварной печени.
Ужин: натуральный йогурт, смешанный с ягодным или фруктовым пюре.
Среда
Завтрак: два отварных яйца, стакан томатного сока.
Обед: запеченные овощи с соусом из йогурта и свежей зелени, стакан сока.
Ужин: зеленый чай с сухофруктами.
Четверг
Завтрак: творожная запеканка, приготовленная в пароварке или на водяной бане, чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты с овощами, салат из морской капусты и яйца.
Ужин: салат из тертой моркови с яблоком или грушей, заправленный 1 ч. л. меда и лимонным соком.
Пятница
Завтрак: молочный коктейль с фруктовым пюре, два цельнозерновых хлебца.
Обед: сибас или другая рыба, отваренная с зеленью. При подаче полить лимонным соком. Зеленый чай.
Ужин: стакан кефира, 1 сладкое яблоко.
Суббота
Завтрак: молоко, мюсли с фруктами.
Обед: паровые биточки из индейки с соевым соусом, овощи на гарнир.
Ужин: йогурт и фруктовый салат из ягод.
Воскресенье
Завтрак: мюсли с черником (др. ягоды), бутерброд с редисом.
Обед: куриное филе, запеченное в фольге с луком-пореем, салат из зелени с огурцом.
Ужин: овощной салат из томата и зеленого сладкого перца с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Примерное меню на каждый день недели при сахарном диабете. Диета 9 рацион с низкой калорийностью 1800- 2000
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак. Помидоры - 200; творог обезжиренный - 100; чай с молоком (чай - 1, молоко - 50, вода - 150, ксилит - 15); хлеб украинский - 50.
Второй завтрак. Каша гречневая молочная вязкая (крупа гречневая - 50, молоко - 100, масло сливочное - 5); молоко - 200.
Обед. Рассольник с мясом и сметаной (мясо - 10, крупа перловая - 2, масло - 2, сметана - 5, морковь - 10, картофель - 70, лук - 5, огурец - 20, соус томатный - 5, бульон мясной - 150); мясо отварное или тушеное - 100; капуста тушеная (капуста - 200, сметана - 5, соус томатный - 5, мука - 5, масло сливочное - 5); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.
Полдник. Яблоки - 200.
Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой (свекла - 100, капуста квашеная - 200, лук - 10, масло растительное - 2); омлет белковый (белок яйца - 2 шт., молоко - 80, масло сливочное - 2); чай с молоком; хлеб черный - 50.
На ночь. Кефир - 200 мл
ВТОРНИК
Первый завтрак. Морковь тертая - 200; суфле творожное из обезжиренного творога (творог - 100, масло - 3, молоко - 30, яйцо - 1/2 шт., ксилит - 10, сметана - 20); чай с ксилитом (чай - 1, ксилит - 15, вода - 200); хлеб украинский - 50.
Второй завтрак. Каша гороховая (горох - 60, масло сливочное - 4); молоко - 200.
Обед. Суп перловый на курином бульоне (крупа перловая - 15, картофель - 50, морковь - 10, масло сливочное - 2, лук - 5, бульон куриный - 150); курица обжаренная (курица - 200, масло сливочное - 2); пюре морковное (морковь - 100, масло сливочное - 5, молоко - 25); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.
Полдник. Яблоки - 200.
Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой; рыба отварная - 100; чай с ксилитом; хлеб украинский - 50.
На ночь. Кефир - 200.
СРЕДА
Первый завтрак. Салат из консервированной капусты - 200; яйцо - 1 шт.; кофе с молоком (молоко - 50, вода - 150, ксилит - 15); хлеб украинский - 50.
Второй завтрак. Каша перловая молочная (крупа перловая - 50, масло сливочное - 4, молоко - 100); молоко - 200.
Обед. Щи на мясном бульоне (сметана - 5, капуста - 150, лук - 20, соус томатный - 5, масло сливочное - 2, бульон мясной - 150); мясо отварное - 100; каша гречневая рассыпчатая с маслом (крупа гречневая - 50, масло сливочное - 4); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.
Полдник. Яблоки - 200.
Ужин. Творог полужирный - 100; помидоры - 200; чай с молоком; хлеб украинский - 50.
На ночь. Кефир - 200.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак. Помидоры - 200; творог обезжиренный - 100; кофе с молоком; хлеб украинский - 50.
Второй завтрак. Каша овсяная молочная (крупа овсяная - 50, молоко - 100, масло сливочное - 4); молоко - 200.
Обед. Борщ с мясом и сметаной (мясо - 10, свекла - 50, масло сливочное - 2, сметана - 5, картофель - 50, капуста квашеная - 25, морковь - 5, лук - 5, соус томатный - 2, бульон мясной - 150); рыба заливная - 100; салат из свежей капусты с растительным маслом (капуста - 200, масло подсолнечное - 5); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.
Полдник. Яблоки - 200.
Ужин. Икра любительская - 100; котлеты морковные (морковь - 50, белок яйца - 1 шт., масло сливочное - 5); чай с молоком; хлеб украинский - 50.
На ночь. Кефир - 200.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак. Сырники из обезжиренного творога (творог - 100, масло сливочное - 10, яйцо - 1/4 ШТ., мука - 10); чай с ксилитом; морковь тертая - 200.
Второй завтрак. Каша гречневая молочная; молоко - 200.
Обед. Суп гороховый (горох - 30, картофель - 50, морковь - 5, лук - 5, масло сливочное - 2); мясо отварное - 100; капуста тушеная (капуста - 200, сметана - 5, соус томатный - 5, лук - 10, мука - 5, масло сливочное - 5); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.
Полдник. Яблоки - 200.
Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой; омлет белковый; чай с молоком; хлеб украинский - 50.
На ночь. Кефир - 200.
СУББОТА
Первый завтрак. Яйцо - 1 шт., салат из квашеной консервированной капусты - 200; кофе с молоком; хлеб украинский - 50.
Второй завтрак. Каша перловая молочная; молоко - 200.
Обед. Суп овощной (морковь - 15, картофель - 30, молоко - 100, масло сливочное - 3, отвар овощной - 170, рулет мясной паровой (мясо - 90, яйцо - 1/2 шт., хлеб - 15, лук - 10, масло сливочное - 5); морковь тушеная (морковь - 100, масло сливочное - 5, молоко - 25, мука - 5); сок томатный - 200; хлеб украин¬ский - 50.
Полдник. Яблоки - 200.
Ужин. Творог обезжиренный - 100; помидоры - 200; чай с молоком; хлеб украинский - 50.
На ночь. Кефир - 200.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак. Омлет белковый; помидоры - 200; кофе с молоком; хлеб черный - 50.
Второй завтрак. Каша овсяная молочная; молоко - 200.
Обед. Борщ на мясном бульоне (свекла - 50, капуста квашеная - 25, картофель - 50, морковь - 5, лук - 5, соус томатный - 2, масло сливочное - 2, бульон мясной - 150); котлеты мясные паровые (мясо - 100, яйцо - 1/6. хлеб украинский-15); капуста тушеная (капуста - 200, сметана - 5, соус томатный - 5, лук - 10, масло сливочное - 5); сок томатный - 200; хлеб черный - 50.
Полдник. Яблоки - 200.
Ужин. Творог 9 %-ной жирности - 100; морковь тертая - 200; чай; хлеб украинский - 50.
На ночь. Кефир - 200.
